홈트운동/간단한 전신운동 4가지

턱걸이만 하는데 몸이 정말 좋은 사람들을 많이 볼 것이다. 그 이유는 턱걸이가 전신 운동이기 때문이다.
턱걸이 운동에는 크게 풀업과 친업이 있는데 , 등운동으로 주로 하지만 등 뿐만 아니라 전신이 다 운동이 된다.

턱걸이 처럼 전신이 다 운동이 되는 종목이 또 있다.
바로 풀오버, 데드리프트 이다.

운동을 해야되는데 , 직장생활 사회생활로 운동할 시간이 없는 분들이 많다. 그런 분들은 몸의 각각의 부분을 다 나눠서 세밀하게 운동을 할 시간이 없다.
그럴땐 한가지로 여러부분을 다 자극하는 운동을 하는게 시간을 아끼는 방법이다.

#풀오버 (dumbell pullover)

주로 덤벨을 사용하는 덤벨 풀오버 이다.
집에서도 하기 쉬운 운동이라서 홈트레이닝을 하시는 분들에게 추천한다.

풀오버는 가슴과 등운동으로 주로 하는 운동이지만 ,팔의 삼두까지 자극을 느낄 수있으며 , 넓게는 상체 전체에 자극을 주는 운동이다.

 

#데드리프트 (deadlift)

데드리프느는 종류가 여러가지가 있지만 여기서 말하는 데드리프트는 루마니안 데드리프트 이다.

우리는 홈트레이닝 기준이니, 덤벨로 데드리프트를 하면 된다.

데드리프트는 등운동으로 주로 하는 운동이지만 , 등 뿐만 아니라 코어 운동은 물론이고 팔과 다리까지 자극이 가는 운동이다. 그냥 몸 전체가 운동이 된다고 보면된다.

# 런지 (lunge)

런지는 하체 운동이다.
주로 엉덩이와 허벅지가 운동이 되고 , 작게는 종아리 까지 다리 전체에 골고루 자극 이 간다.

데드리프트에서 하체까지 운동이 되긴하지만 , 하체에는 조금 모자란 감이 있다.
그래서 위의 두 운동에 런지까지 첨가하면 전신을 충분히 운동할 수 있게 된다.

#턱걸이를 뺀 이유

턱걸이도 전신운동으로 굉장히 좋다.
턱걸이는 등과 가슴, 팔까지 운동이 되고 코어근육의 발달에도 영향을 준다. 턱걸이나 데드리프트, 풀오버는 다 코어가 제대로 바쳐주지 않으면 하기 힘든 운동이다. 런지도 상체를 잘 잡아준 상태에서 해야하는 운동이기에 코어에 힘이 들어간다.

그래서 특별히 복근 운동을 하지 않았는데도 턱걸이 ,풀오버나 데드리프트를 많이 하면 복근이 조금씩 생기는 경험을 할 수 있다. 그래서 쉬는 날에는 크런치를 조금씩 해주면 복근까지 제대로 만들 수 있다.

턱걸이를 포함하지 않는 이유는 턱걸이는 집에 철봉이나 풀업바가 설치되어 있지 않으면 하기 힘든 운동이기 때문이다.
헬스장도 철봉이 있는 공원에도 갈 시간이 없는 분들이 해야하는 운동이기 때문에 턱걸이가 전신 운동이지만 뺐다. 집에 풀업바를 설치 할 수 있다면 턱걸이 까지 넣어주면 좋다.

*이렇게 풀오버, 데드리프트, 런지 3가지 만으로 상체 ,하체, 코어까지 몸 전신을 다 운동할 수 있다. 시간이 많으면 삼두, 이두 , 어깨 등등 세부까지 하겠지만 , 운동이 하기싫은 분들이나 시간이 없는 분들은 간단하게 이 세가지만 꾸준히 해줘도 "운동 좀 했구나~ "소리를 들을 정도로 몸을 만들 수 있다.