발목 모래 주머니만 있으면 하체 운동 끝

하체를 운동하는 기구 중에 정말 좋은 것 중에 하나가 모래주머니입니다. 아주 구하기 쉽고 사용법도 특별히 배울 게 없거든요. 그렇지만 그 효과는 아주 좋아서 개인적으로는 지인들에게 많이 추천하는 운동기구입니다.  특히 관절이 안 좋아서 관리를 해야 되는 분들에게 정말 좋습니다. 

모래주머니는 인터넷에 검색하면 종류가 많고요. 가까운 다이소에 가면 팝니다. 다이소는 사실 없는 게 없는 곳이죠. 뭐든지 다이소. 저도 다이소 모래주머니로 운동합니다. 

 

다이소 모래주머니

제 것은 5천 원 짜리고요. 두개가 한 세트에요. 한 개당 900g입니다. 가볍다면 가벼울 수도 있지만 저는 처음부터 무거운 것으로 운동하지 않습니다. 처음에는 정말 가볍게 시작하는 걸 추천합니다. 관절 주위의 작은 근육부터 천천히 단련을 시켜야지 기초가 다져지지 않은 상태에서 무게를 올리면 관절에 무리가 갑니다. 결국 근육이 커지기 전에 관절이 상하는 경우가 생길 수도 있습니다. 나이가 좀 있으시고 관절이 안 좋아서 통증이 있는 분들은 1kg 이상은 절대 사지 마세요. 운동으로 통증이 사라지면 조금씩 무게를 늘려나가면 됩니다. 

 
모래주머니로 운동하는 방법은 다양합니다. 
가장 기본적인것은  모래주머니를 발목에 차고 가볍게 산책을 하는 것만으로도 운동이 됩니다. 
 
모래주머니는 집안에서 운동할 때 정말 좋습니다. 모래주머니를 발목에 차기만 하면 됩니다. 


1. 엉덩이와 허벅지 뒷면  -  모래주머니를 발목에 차고 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다. (이 때 손바닥을 펴서 바닥에 대면 손목에 통증이 생길 수도 있으니 푹신한 패드나 얇은 이불을 깔고 주먹으로 엎드리면 좋습니다) .그리고 다리를 한쪽씩 뒤로 들어 올려 줍니다. 이때 허벅지가 엉덩이보다 살짝 위로 올라가게 들어주세요. 무릎은 완전히 펴지 않아도 됩니다. 그리고 원래대로 무릎을 바닥에 댔다가를 반복합니다. 

2. 엉덩이 , 고관절  -  1번과 같은 자세로 ,  무릎을 굽힌 자세 그대로 한쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 마치 강아지가 오줌을 누는 자세로 말이죠.  개수는 할 수 있는 만큼 정해서 해주세요. 한쪽다리 30개 했으면 반대편 다리도 30개 하면 되겠죠. 

3. 엉덩이, 허벅지 옆면, 고관절 -  옆으로 누워서 다리를 가위 벌리기 하듯이 위에 있는 다리를  위로 들어 올립니다. 옆면 허벅지와 엉덩이, 고관절이 단련됩니다. 

4. 허벅지 앞면, 장요근 , 하복근, 고관절  -  정면으로 천장을 보고 누워서 다리를 한쪽씩 45도 정도로 위로 들어 올립니다. 이때 다리를 완전히 쭉 피지 말고 무릎을 살짝 구부린 상태로 해주세요. 다리를 쭉 펴면 무게 때문에 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 

5. 허벅지 앞면, 무릎 관절 -  이번에는 무릎 관절에 정말 좋은 운동입니다.  의자에 앉은 상태에서 무릎 아래 다리를 폈다 구부렸다를 반복해 주세요. 이때도 무릎을 완전히 쭉 펴지 않는 게 중요합니다. 약 95%만 펴고 다시 내려주면 됩니다. 한쪽 다리씩 해주세요. 왼쪽 다리 10개 했으면 오른쪽다리 10개 하고 이렇게요. 

엉덩이, 허벅지 , 고관절과 허리는 정말 중요하죠. 젊을 때부터 관리를 안 하면 중년이 되면서 반드시 통증이 따른다고 합니다. 그래서 꼭 평소에 조금씩 운동을 해주는 게 중요합니다.  모래주머니 정말 좋은 운동기구고 어렵지도 않으니까요. 꼭 사용해 보세요.