집에서 할 수 있는 등 운동 4가지

집에서 운동하는 분들은 거의 덤벨로만 한다. 여유가 있으면 운동기구는 많으면 좋지만 , 사실 덤벨만 있어도 충분하다.

덤벨로 할 수 있는 등 운동에는 뭐가 있을까?
이 4가지 운동이면 등 운동은 끝이다.

1.덤벨 데드리프트

덤벨로는 무거운 중량을 다룰 수 없지만 , 데드리프트를 무겁게 할 경우 부상이 따를 확률이 높아서 집에서는 덤벨로 하는 것이 좋다고 생각한다.
허리를 너무 많이 숙이지 말고 , 덤벨이 무릎보다 조금 아래까지만 내려가게 하면 된다.
만약 허리가 유연하지 않다면 무릎 까지만 내려도 상관은 없다.
단, 허리가 둥글게 말리지 않게 일자로 펴는 게 중요하다.

2. 덤벨 로우

덤벨 로우는 등을 한쪽씩 자극하는 운동이다. 벤치가 있어야 가능하다. 등에 자극이 가는 게 중요하므로 덤벨을 들었을때 등으로 든다는 느낌이 들지 않으면 중량을 더 낮춰야 한다.
한 팔씩 운동을 하므로 더 집중적으로 자극을 느끼며 운동을 할 수 있다.

3. 풀오버

누워서 운동이다. 덤벨 한 개를 머리 뒤에서 들어 올리는 방식인데, 등과 가슴, 팔 삼두까지 운동이 되는 아주 좋은 운동이다. 풀오버 하나로 상체를 전 부 운동을 한다고 보면 된다. 바쁠 때는 풀오버만 해도 상체 운동은 충분하다.

4. 슈퍼맨

손을 쭉 뻗고 배를 바닥에 대고 누워서 슈퍼맨이 하늘을 날아가는 자세를 한다. 등 힘으로 팔과 다리를 힘을 주어 쭉 뻗어서 손바닥과 발가락이 지면에서 떨어지게 유지하고 10초 동안 버터 준다. 배만 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 하면 된다. 이것을 네 번 정도 반복해주면 된다. 맨몸 운동이지만 굉장히 힘든 운동이다.