운동 귀찮으면 두가지만 하세요 아니 한가지만 하세요/풀오버(pullover), 데드리프트(dead lift)

덤벨 풀오버(dumbbell pullover), 데드리프트(dead lift)

이 두가지 운동으로 여러부위를 한번에 운동 할 수 있다.

#풀오버(pullover)

가슴, 등 , 팔(삼두) 에 자극을 주지만 상반신 전체에 운동이 된다고 보면 된다.

시간이 없을 때는 풀오버를 하면 좋다. 나도 즐겨하는
운동이다.

재미있는 운동은 아니다. 하지만 효과는 좋다.

풀오버를 하고나면 가슴 , 광배 , 삼두가 펌핑이 잘 되어
있다.

가슴과 등을 동시에 발달시켜 상체를 앞뒤로 두껍게 만들어준다 .팔 전체에도 운동이되지만 팔은 주로 삼두 운동에 탁월하다 .

중량을 높힐수록 효과가 좋지만 덤벨을 머리뒤에서 부터 들어 올리는 운동이므로 그만큼 부상의 위험이 큰 운동이다 . 15개 정도 충분히 할 수 있는 가벼운 무게로 하는걸 권장한다.

일반적으로 10개에서 12개를 할수 있는 무게를 추천하고 ,이 갯수가 근육 성장에 제일 탁월한 갯수라고 하지만 나는 개인적으로 집에서 혼자 운동하는 사람들에게는 15개에서 20개 정도를 할 수 있는 무게를 추천한다. 세트는 7세트에서 10세트를 추천한다.

시간이 없고 운동 진짜 하기 싫다 !! 이러신 분들은 그냥 3세트만 해도 된다. 일단 운동은 하는게 중요하니까 . 하지만 기본 3세트는 해줘야 효과라는게 있는 거니까 본인의 선택이지만 눈으로 보기에 몸에 변화를 조금이라도 느끼고 싶다면 3세트는 해주길 바란다.

나의 운동방 나름 홈짐

집에서 혼자 운동하는것은 그 만큼 부상의 위험이 크기 때문에 이러한 방식을 추천하는 것이다. 가볍게 하는만큼 세트수를 더 늘려서 운동의 효과를 늘려준다.

가볍게 한다고 해서 근육성장이 되지 않는것이 아니다. 축구선수들의 허벅지가 굵은 건 고중량 스쿼트를 해서 굵어 진게 아니다.

쥐가 나도록 운동장을 매일 뛰어다녀서 말벅지가 된 것이다. 가벼운 무게라도 쥐가 나도록 운동을 해주면 근육이 성장된다.

무거운 무게로 하는 이유는 중량이 자극을 많이 주어 이 쥐가나는 시점에 빨리 다다를 수 있도록 해주기 때문이다. 너무 가볍지도 않고 너무 무겁지도 않은 적당한 무게를 찾는게 중요하다 . 이 적당한 무게가 10개에서 12개라고 일반적으로 말하지만 , 원하는 부위에 자극을 가장 잘 주는 무게는 15~20개 정도 할 수 있은 무게가 가장 효과적이라고 생각한다.

풀오버를 한 후 , 킥백(삼두운동)을 더 해줘서 삼두에 더 집중적인 운동을 해줘도 되고 , 벤치프레스나 덤벨 프레스를 더 해주어 가슴에 집중 시켜도 되고 , 등운동을 더 해주어 등에 집중적인 효과를 주어도 된다 .

#데드리프트(dead lift)

자세히 말하면 루마니안 데드리프트(rumanian deadlift) 이다.
풀오버와 함께 전신 운동의 효과가 있는것은 데드리프트 이다 . 데드리프트는 등 운동으로 많이 하지만 다리, 팔을 비롯한 몸 전체에 자극이 가는 운동이다.

풀오버와 데드리프트를 하면 전신운동을 하는
효과가 있어서 , 시간이 없는 사람에게는 풀오버와 데드리프트만 꾸준히 해주어도 전신을 운동하는 효과가 있다.

운동은 하기 싫은데 , 건강관리로 운동을 해야할것 같고, 여러가지 다 귀찮고 간단하게 한 두가지만 운동을 해야한다면 , 나는 이 두가지 운동을 추천하고 싶다.

풀오버, 데드리프트

이 두 가지도 많고 딱 한가지만 하고싶다! 생각하시는 분들은 데드리프트를 추천한다 . 전신 운동인 데드리프트만 꾸준히 해줘도 건강 관리에 좋다.

#운동하는게 너무 싫은 사람들이 꾸준히 운동을 할 수 있은 방법

보통 운동을 안하는 이유는 딱 한가지 이다 . 힘들어서 !!

힘든 이유는 무겁기 때문이지 . 그럼 가볍게 하면 된다.
무겁고 힘들어서 스트레스가 생기면 운동을 하지 않게 된다.

그럼 가벼운 무게로 힘들지 않게 하면 된다.
가볍고 힘들지도 않으면 운동이 안되지 않느냐 ? 라고 물어 볼 수도 있다. 맞다. 운동의 효과가 떨어지긴 한다. 하지만 전혀 안하는것에 비하면 엄청난 효과가 있는 것이다.

일단 하는게 중요하다.

집에 덤벨과 바벨이 없고 , 헬스장도 갈 형편이 안된다면 그냥 맨몸으로 하면 된다. 어쨌든 안하는것 보다는 낫다.